美國最新公佈的《2025-2030年飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans，簡稱 DGA）引入了嶄新的「倒金字塔」飲食概念，強調攝取真食物、減少加工食品、嚴格限制添加糖，並提升優質蛋白質與健康脂肪的攝取比重。這與香港多年來沿用的傳統「健康飲食金字塔」有何本質區別？香港市民應如何根據新指南調整日常飲食習慣，並結合定期體檢與專業營養師諮詢，以有效降低慢性疾病風險？本文將為您深入解讀。
甚麼是「倒金字塔」？解讀DGA五大核心重點
此次DGA提出的「倒金字塔」概念，並非官方圖像，而是一種強調飲食品質優先的指導思想。它顛覆了以往僅關注食物份量的思維，將焦點轉移至食物的加工程度與營養密度。
關鍵要點
新指南的核心在於「質先於量」，優先選擇營養完整的原型食物，而非僅僅計算熱量或份量。這標誌著從「吃飽」到「吃好」的公共營養理念轉變。
DGA飲食指南五大重點：
- 真食物優先： 鼓勵攝取蔬菜、水果、全穀物、瘦肉等未加工或低度加工的原型食物，避免高度加工食品。
- 注重蛋白質品質： 推薦魚類、雞蛋、豆類、家禽等優質蛋白質來源，明確建議減少加工肉製品的攝入。
- 嚴格限制添加糖： 建議每日添加糖攝取量不超過總熱量的10%，並強調應減少含糖飲品與高糖零食。
- 擁抱健康脂肪： 以橄欖油、堅果、牛油果等富含不飽和脂肪的食物為首選，同時建議飽和脂肪攝取量應低於總熱量的10%。
- 選擇均衡碳水化合物： 以全穀物為優先選擇，減少精製澱粉（如白米飯、白麵包）的攝取比例。
飲食模式大比拼：倒金字塔 vs 傳統飲食金字塔
以下表格詳細對比了美國DGA的「倒金字塔」概念與傳統飲食金字塔的核心差異與互補之處：
| 對比範疇 | 美國DGA「倒金字塔」概念 | 傳統飲食金字塔 |
|---|---|---|
| 碳水化合物定位 | 強調全穀物優先，大幅減少精製澱粉與高度加工碳水化合物。 | 以穀物類為主食基礎，未細分全穀與精製穀物，主要強調均衡與份量控制。 |
| 互補之處 | 以年齡和活動量決定「吃多少」的基礎份量；在食材選擇上，則採用DGA「全穀優先、少精製、少加工」的原則作為品質標準。 | |
| 蛋白質比重 | 提高優質蛋白質的飲食比重，鼓勵選擇高營養密度的蛋白質來源。 | 建議適量攝取肉、魚、蛋及代替品，主要強調均衡攝取各類營養素。 |
| 互補之處 | 確保每餐包含一份優質蛋白質；對於長者、運動人士及慢性病高風險族群，此建議尤為重要。 | |
| 糖分限制 | 明確設定添加糖≤10%總熱量的具體上限，不建議以添加糖或低卡代糖作為健康飲食的一部分。 | 主張「少糖」原則，但對於高度加工甜食及含糖飲品未列出具體的攝取上限。 |
| 互補之處 | 在「少油、少鹽、少糖」的基礎上，結合DGA對甜飲、零食及含糖調味品的具體建議，進行更精準的糖分控制。 | |
| 脂肪攝取訊息 | 鼓勵從天然食物中獲取健康脂肪，並設定飽和脂肪≤10%總熱量的攝取上限。 | 提倡「少油」烹調及低脂飲食，但缺乏關於脂肪種類與熱量比例的具體指引。 |
| 互補之處 | 在控制總脂肪攝入的前提下，優先選擇橄欖油、堅果、牛油果等健康脂肪來源，並注意遵守飽和脂肪的攝取上限。 | |
| 呈現與教育方式 | 以「攝取真食物」為核心，強調食物的加工程度與來源品質。 | 注重按年齡推薦份量，以圖文並茂的形式進行長期公共營養教育。 |
| 互補之處 | 雙軌並用：先透過傳統金字塔掌握每日飲食基礎份量，再運用「真食物、少加工」原則指導日常購買與烹飪的選擇。 | |
港人實踐指南：七個可行的飲食調整步驟
結合香港本地飲食文化，您可以透過以下七個步驟，逐步實踐新飲食指南的原則：
1. 主食改為全穀物
以糙米、燕麥、全麥麵包、蕎麥麵逐步替代白飯或白麵包。建議從每天一餐開始嘗試，讓腸胃逐步適應。
2. 確保每餐包含優質蛋白質
以魚類、雞蛋、豆製品和去皮家禽為主要蛋白質來源。外出用餐時，優先選擇「蒸」、「灼」等烹調方式，並主動要求醬汁分開上。
3. 戒除甜飲，轉換選擇
將奶茶、果汁、汽水等含糖飲品，逐步更換為無糖茶、蘇打水或清水。以原味堅果、新鮮水果取代高糖零食。
4. 優化脂肪來源
烹飪時選用橄欖油，並在日常飲食中加入適量堅果或牛油果。減少進食高鹽高脂的加工食品和油炸食物。
5. 堅持「少油、少鹽、少糖」原則
外出用餐時，主動要求「少油、少鹽」。多選擇清湯麵、白灼蔬菜、醬汁分開的菜式。
6. 結合分齡份量建議
成年人與長者仍可參考香港的分齡飲食份量建議。同時，運用DGA的「真食物」原則，來評估食材的加工程度及脂肪、蛋白質的品質。
7. 建立習慣與持續追蹤
每週安排1-2餐在家烹調。記錄簡單的飲食日誌及日常活動量，並定期監測體重、血壓等指標，以月為單位檢視改善成效。
何時應考慮諮詢營養師？
如果您屬於以下情況，尋求註冊營養師的專業指導將大有裨益：
- 已被診斷患有高血脂、高血壓、糖尿病前期或糖尿病
- 有肥胖問題或體重管理困難
- 是長者，需要特別關注營養攝取與肌肉保持
- 希望為特定健康目標（如運動表現、懷孕營養）制定個性化飲食計劃
健康檢查與營養諮詢：相輔相成的健康管理
在香港，多家體檢中心提供包含醫生諮詢及註冊營養師跟進的健康管理套餐。您亦可透過香港營養師協會（HKDA）尋找合資格的營養師進行長期指導。
若您的目標是持續改善飲食習慣，並有效降低慢性疾病風險，建議選擇包含營養師諮詢的體檢計劃。透過定期追蹤體重、腰圍、血壓、血脂及血糖等關鍵指標，營養師能協助您將DGA「真食物、少加工」的原則，切實轉化為可長期維持的生活習慣。
“飲食模式的轉變需要循序漸進。新指南並非要求徹底顛覆舊有習慣，而是引導我們在選擇食物時，更加注重其本源與品質。將科學指引與個人生活結合，才能建立持久且真正有益健康的飲食方式。”
總結
2025-2030年美國飲食指南提出的「倒金字塔」概念，標誌著全球公共營養建議從「量」到「質」的深刻轉變。對於香港市民而言，無需完全摒棄熟悉的傳統飲食金字塔，而是應取其「份量控制」之長，補以新指南「品質優先」之優。透過理解兩種模式的核心理念，結合本地飲食文化進行靈活調整，並在必要時借助專業體檢與營養諮詢，我們可以更科學、更有效地規劃個人與家庭的飲食健康，為長遠健康奠定堅實基礎。
